Суставы и связки в спорте, парусный спорт и велосипед



Дата09.08.2019
Размер76 Kb.
#128071

Суставы и связки в спорте, парусный спорт и велосипед.

Данной статьёй хотелось бы напомнить тренерам и занимающимся спортсменам:



  1. О важности правильной подготовки конкретно связок и суставов перед началом работы в спортивном режиме.

  2. Полюбившийся в парусном спорте велосипед- как одно из направлений в тренировке по ОФП. Как не убить свои колени навсегда. Добавки в питании.



1. Порой наблюдал(даю) такую картину будучи на совместных тренировках, сборах, с тренерами (отвечающих за ОФП, личные тренеры спортсменов, тренеры начальной подготовки) разных видов спорта- «Начинаем, ребята сейчас бег 15-40 минут, попрыгайте, сделай это, сделай то…» Для чего, зачем?- Тренер порой даже не объясняет, а большинство из тренирующихся делает это просто, чтобы сделать поставленное задание, не понимая что начинают наносить урон своему здоровью. А после становится неприятен тот факт, что тренер, спортсмен, его обеспокоенные родители начинают задумываться о том, что где то НЕ ДОГЛЯДЕЛИ только после того как получили травму или вывих.
Суставы и связки являются одной из уязвимых, всё более охватывающих здоровье занимающихся атлетов проблем, а причина считаю в том, что: явно на сегодняшний день крайне мало где прививается именно КУЛЬТУРА подготовки своего организма к нагрузкам и спортивной работе. У тренеров групп начальной подготовки эта культура должна зарождаться и прививаться в умах занимающихся, и весь путь спортивный она должна также тренерами вместе с уже становящимися проф. спортсменами расти как и сами результаты в выбранном виде спорта, иначе думаю не стоит ждать именно красивых побед и здоровой нации.
Сустав - это амортизатор нашего тела. Одной из наиболее распространенных проблем у спортсменов, являются болезни или травмы суставов. Они необходимы организму для того, что уменьшить нагрузку на скелет, и именно они принимают на себя всю нагрузку при любой физической активности. Они состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, расположенной в суставной сумке сустава. На восстановление требуется парой длительное время и часто с отменой вовсе тренировок. Связки же, представляют собой слабоэластичный материал, который необходим для закрепления и соединения костей между собой. Грубо говоря, они натягивают кости относительно друг друга, и это позволяет нашему скелету не развалиться на ходу. Из-за их слабой эластичности, они часто подвергаются растяжениям. Но, в отличие от суставов, на их восстановление требуется гораздо меньше времени и сил.

Упражнения поддерживающие в тонусе суставы:



Суставы плеча: Плечевой сустав по своей природе является одним из самых уязвимых суставов нашего тела. Это обуславливается тем, что он наиболее подвижный из всех, и может вращаться практически во всех направлениях. Именно этой травме наиболее подвержены огромное количество атлетов. Остальные суставы рук менее подвержены травматизму. Очень часто спортсмены сталкиваются с таким поражением, как хронический вывих плеча. Если вылетает плечевой сустав, то это может говорить о сверхэластичности связок, которая приводит к суставной гипермобильности.

  1. Возьмите обычный эластичный бинт или другой растягивающийся материал. Закрепите его к шведской стене или к дереву на уровне вашего пояса. Второй конец возьмите в руку. Рука согнута в локте, локоть прижат к корпусу. Преодолевая сопротивление, поворачивайте руку в суставе плеча так, чтобы коснуться живота, затем возвращайте в исходное положение. Данное упражнение помогает при всех травмах плечевого сустава, в том числе при артрозе, артрите и других воспалительных поражениях.

  2. Возьмите бутылку воды, или обычную легкую гантель (не более 0,5-3кг) в зависимости от веса и тренированности занимающегося. Работой с большими весами, можно повредить связки поэтому не целесообразно брать вес более 5 кг. Взяв в руку гантель поднимаем ее прямо перед собой вверх не доходя до горизонтали с полом, затем возвращайте в исходное положение не до конца опуская. Когда почувствуете сильное жжение в мышцах прекращаем нагрузку на 30 сек., и затем снова повторить так 4 подхода. Цель довести мышцы до состояния забитости и сразу дать отдых.

  3. Возьмите две легкие гантели (1-3 кг). Поставьте руки перед собой и согните их не полностью в локтях, так, чтобы ладонь смотрела вниз, так выполняем поднимите- опускание рук с гантелями. Выполняем 4 подхода отдых 30 сек.

Тазобедренный сустав:


  1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите таз от пола, и зафиксируйтесь в таком положении досчитав до 10 секунды. Вернитесь в исходное.

  2. Лягте на пол, ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу до уровня 90 градусов. Из такого положения вращайте ногу сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Сделайте по 15 оборотов на каждую ногу.

  3. Отличное упражнение для укрепления таза – мостик.

Голеностопный сустав:


  1. Для начала, укрепить голеностоп можно практикуя дома ходьбу на пальцах, а также внешней и внутренней стороны стопы.

  2. Сядьте на стул, вытяните ноги вперед. Совершайте стопами круговые движения сначала в одну сторону, затем в противоположную.

  3. Отличной практикой для укрепления голени являются обычные прыжки через скакалку.

  4. Лягте на пол, руки в произвольном положении. Вытяните ноги вперед максимально растягивая мышцы в области голеностопного сустава. Держите их в таком положении до чувства жжения.

Локтевой сустав:


  1. Сядьте на пол, в одну руку возьмите легкую гантель, а другой придерживайте поднятую руку с внутренней стороны локтя. Из такого положения заводите руку с гантелью за голову, затем в исходное положение.

  2. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели. Руки подняты вверх, прямые. Заводите руки с гантелями за голову, затем в исходное положение.


Суставы кистей рук:


  1. Вис на турнике является статической нагрузкой и отлично способствует укреплению суставов рук.

  2. Эспандер – дешевый, но в то же время очень эффективный способ укрепления кистей и запястий.

  3. Представьте, что в вашем кулаке находится что-то и постарайтесь как можно сильнее это сдавить. Удерживайте максимальное напряжение секунд 10, затем, дайте отдохнуть руке и повторите упражнение.

Коленный сустав:


Тренировки, связанные с длительными пробежками негативно влияют на здоровье связок коленного сустава, менисков и самого сустава. И даже правильная техника не может полностью защитить их.

1. Занять положение полуприседа. Из такого положения опускайтесь вниз на 10-20 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Делать упражнение до полного отказа, чтобы чувствовать выраженное жжение в мышцах.

2. Подойдите вплотную к стене, и прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в состояние полуприседа, как в предыдущем упражнении, и стойте так до полного мышечного отказа.

2. Много говориться, что езда на велосипеде чрезвычайно полезна для организма, и с этим можно согласиться. Во время работы на велосипеде укрепляются мышцы ног и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, работает всё тело а соответственно мышцы всего тела всегда в тонысе. На свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу при этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов идёт усиленная аэрации лёгких. Всё больше наблюдаю как в парусном спорте спортсмены и их тренера включают работу с велосипедом как часть тренировки по ОФП, а кто то как средство для того что бы перемещаться по городу. Изложим рекомендации по правильному педалированию- так как с этим часто видны пренебрежения- типа сел и поехал научили ведь в детстве. А именно такой подход может напрочь убить коленные сустав даже при езде на про-велосипеде.

Основным правилом езды на велосипеде/тренажёре считается правильная посадка, которая зависит от:


  • Соответствия велосипеда росту владельца;

Особенное внимание на седло стоит обратить мужчинам. Для них существуют седла со специальной выемкой в центральной части. Она позволяет обеспечивать полноценный приток крови ко всем частям тела и не прищемлять что-нибудь важное. Штырь необходимо регулировать таким образом, чтобы в нижней точке педали нога была разогнута почти полностью. Допустим сгиб в колене около 10-15⁰.При этом на педали должен находиться носок, а не середина ступни или пятка. точности выставления подседельного штыря по росту велосипедиста. Узнают нужный уровень так: поставив на педаль пятку, нога должна быть в коленном суставе полностью выпрямленной, чтобы не перегружалось колено, и не наступала преждевременно усталость приводящая к зарождению травм;

Такая высота сидения позволит снизить нагрузку на коленный сустав и быстрее набирать скорость. При правильной посадке велосипедист будет затрачивать меньше сил при вращении педалей и сможет комфортно проехать большую дистанцию;



  • правильно подобранной ширины руля, которая должна соответствовать ширине плеч велосипедиста;

  • выноса руля, зависящего от длины верхних конечностей и обеспечивающего относительно рамы комфортное положение;

Чтобы на ноги равномерно распределялась нагрузка, запомните, что переключаться нужно, как только ехать станет легко или же тяжело. Это станет залогом грамотного распределения нагрузки и задействования большого количества мускульных групп. Если же правила переключения скоростей не соблюдать, со временем возникают со здоровьем в коленного сустава серьезные проблемы.

Как нужно крутить педали как это делать правильно, учит техника кругового педалирования:


  • Педалирование означает, что нужно строго следить, за частотой дыхания, чтобы она держалась на одном уровне. Дышать следует носом, который служит фильтром, не пропускающим поднимающуюся вверх пыль;

  • Чтобы тратить экономно энергию, давить сильно на педали не следует – их нужно крутить, чтобы обеспечить круговой непрерывное вращение с постоянной скоростью, т.е. педалирование.

  • Проще и быстрее освоить технику педалирования на байке с контактными педалями, поскольку вся энергия гонщика передается на них за счет того, что давление происходит во всех зонах, т.е. помимо движения вниз еще и при тянущем подъеме ног вверх.

  • Определить правильно ли выполняется педалирование, помогает велосипедный компьютер, который на дисплей выводит частоту, с которой педали вращают. Называется это «каданс». Для профессионалов величина каданса составляет 100 об/мин и больше, для остальных – 80 об/мин, любителю скорость передвижения держать 25 км/ч.

Если частота педалирования низкая, колени устают быстро, а в будущем может развиваться артрит. Чтобы получать максимальную пользу, тренировки должны стать ежедневными. Рекомендуется разминать связки перед катанием, выполняя приседания и иные упражнения изложенные выше. Во время вращения следует следить за положением коленей, которые должны быть направлены вперед или слегка повёрнуты во внутрь.

Виды педалирования известно два типа педалирования: стандартное и прием «танцовщица».


В первом варианте педалирования велосипедист управляет байком сидя в седле. Во втором – стоя. Необходимость педалирловать стоя возникает у гонщиков, которые стремятся увеличить на соревнованиях скорость, а также при преодолении препятствий (подъемов в гору, пересечённая местность). Близкое положение корпуса относительно руля переносит основную часть веса во время стоячей езды на колесо переднее. На обе педали перераспределяется вес поочередно. Сил такое педалирование и энергии требует намного больше, чем стандартное.

Виды посадка- два типа

Первый тип, как из названия легко догадаться, используется для байков прогулочных: гибридных, городских и т.д. Корпус держат в вертикальном положении, а седло выбирается шире, чем при спортивной.

Вторую выбирают для езды с большой скоростью. Положение корпуса при такой посадке приближается к горизонтальному, что увеличивает коэффициент полезного действия и улучшает показатели аэродинамические. Вся мышечная сила передается на педали. Такую посадку подразумевает езда на шоссейниках моделях байков и горных.

В зависимости от манеры езды посадка может отличаться. При спокойном вождении на небольшой скорости корпус водителя должен располагаться практически вертикально, а во время высокоскоростного передвижения требуется сильный наклон в сторону руля. Горизонтальное расположение туловища позволяет направить больше сил на вращение педалей и увеличить аэродинамику. Наклон корпуса поможет снизить сопротивление воздуха и увеличить скорость. Если при наборе скорости тело раскачивается из стороны в сторону вместе с велосипедом, Вы сидите неправильно.



Добавки для поддержания суставов и связок:

  1. Хондроитин и глюкозамин сульфат. Эти два вещества принимают непосредственное участие в синтезе соединительной ткани. Они не только укрепляют суставную и хрящевую ткань, но и способствуют их регенерации, при получении повреждений. Они хорошо усваиваются организмом, и предотвращают воспалительные процессы, возникающие при получении травмы.

  2. Коллаген. Это белок, причем один из самых важных в организме. Он принимает участие в строительстве кожи, мышц, костей, суставов, связок, хрящей – практически во всем организме человека. Простейший желатин содержит в себе коллаген, и отлично подходит в качестве дополнительной поддержки вашему суставно-связочному аппарату. Кроме того, есть специализированные добавки, содержащие коллаген – там используется более простая для усвоения организмом форма.

  3. Кальций– один из важнейших строительных материалов для костей. Но его эффективность можно увеличить в несколько раз, принимая в связке с витаминов D.

Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный приём питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы. Ностаточная калорийность рациона, попадание питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен соблюдающий сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче переносит и адаптируется к физическим нагрузкам. При недостатке калорий в рационе во время тренировок может привести к мышечной массе и силы, увеличить подверженность болезням и перетренированности. Соблюдение правильной диеты считаю является частью тренировочной программы. Питательные вещества можно разделить на группы: Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Отдельным компонентом является вода- дающая правильное функционирование организму так же как и полноценная еда.

Всё выше изложенное несёт ознакомительный характер.


Поделитесь с Вашими друзьями:




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница