Шраги со штангой. Это упражнение обычно выполняется в день, когда Вы выполняете тягу. Шраги можно выполнять со штангой, держа ее на весу или снимая с высоких плинтов.
Главное условие выполнения этого упражнения — движение плеч вверх к ушам, статическое удержание и медленное опускание плеч вниз.
Положение штанги может быть впереди корпуса или сзади. При выполнении шрагов со штангой избегайте сгибания рук в локтях, т.е. работы бицепса. Это снимает часть нагрузки с трапеции.
Ширина хвата штанги может быть от среднего положения до широкого. Вес штанги в этом упражнении увеличивайте плавно. Рекомендуем выполнять 3-4 раза по 8-10 повторений.
Шраги с гантелями. Выполняется так же, только позволяет нагрузить трапеции более изолированно. Кроме того, можно выполнять движение только одним плечом, затем другим. При выполнении шрагов не поворачивайте голову в стороны. Держите ее прямо, слегка подняв подбородок вверх.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Развитию трапециевидных мышц способствуют жимовые упражнения штанги вверх, в частности, жим из-за головы (с плеч). При выполнении этого упражнения применяйте широкий хват. Старайтесь опустить штангу как можно ниже.
Данное упражнение выполняйте очень аккуратно, т.к. меняется естественная биомеханическая работа плечевых суставов.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Также следует добавить, что трапециевидные мышцы участвуют при разводке с гантелями стоя, сидя и в наклоне. Эти упражнения, как Вы знаете, применяются для развития дельтовидных мышц плеча. Здесь эти мышцы являются вспомогательными движителями. Поэтому рекомендуем применять эти упражнения по 3-4 подхода, 6-8 повторений.
Развитие трапециевидных мышц — залог успешного выполнения соревновательных упражнений. Уделяйте должное внимание их развитию.
Приложение 1.
Силовая программа на 9 недель
|
Приседание
|
Жим
|
Тяга
|
1-я неделя - 1 х 15
|
55 - 60%
|
60 %
|
60 % х 15 МТ от колен
|
2-я неделя - 1 х 12
|
65 %
|
65 %
|
70 % х 10 МТ с пола
|
3-я неделя - 1 х 10
|
70 %
|
70 %
|
85 % х 4 МТ от колен
|
4-я неделя - 1 х 8
|
75 %
|
75 %
|
70 % х 8 МТ с пола
|
5-я неделя - 1 х 6
|
80 %
|
80 %
|
90 % х 3 МТ с колен
|
6-я неделя - 1 х 5
|
85 %
|
85 %
|
70 % х 6 МТ с пола
|
7-я неделя - 1 х 4
|
90 %
|
90 %
|
95 % х 2
|
8-я неделя - 1 х 3
|
95 %
|
95 %
|
никакой тяги
|
9-я неделя - соревнования
|
|
|
|
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.
2-й день (день жима)
перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15
3-й день (день тяги)
мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15
+
Легий жим
жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15
* Легкий жим может быть сделан в день тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки
Соревнования
|
Приседание
|
Жим лежа
|
Тяга
|
1-й
|
97 %
|
97 %
|
95 %
|
2-й
|
102 %
|
102 %
|
100 - 102 %
|
3-й
|
105 - 107 %
|
105 %
|
105 - 107 %
|
Приложение 2.
Силовая программа на 12 недель
|
Приседание
|
Жим
|
Тяга
|
1-я неделя - 3 х 8
|
65 %
|
65 %
|
65 % МТ от колен
|
2-я неделя - 3 х 6
|
70 %
|
70 %
|
70 % МТ с пола
|
3-я неделя - 3 х 4
|
75 %
|
75 %
|
75 % МТ от колен
|
4-я неделя - 2 х 15
|
50 - 55%
|
55 %
|
50 % МТ с пола
|
5-я неделя - 2 х 8
|
70 %
|
70 %
|
75 % МТ от колен
|
6-я неделя - 2 х 6
|
75 %
|
75 %
|
80 % МТ с пола
|
7-я неделя - 2 х 4
|
80 %
|
80 %
|
85 % МТ от колен
|
8-я неделя - 2 х 15
|
55 - 60 %
|
60 %
|
50 % МТ с пола
|
9-я неделя - 1 х 6
|
85 %
|
85 %
|
90 % х 4 МТ от колен
|
10-я неделя - 1 х 4
|
90 %
|
90 %
|
95 % х 2 без МТ
|
11-я неделя - 1 х 3
|
95 %
|
95 %
|
никакой тяги
|
12-я неделя - соревнования
|
|
|
|
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
Полуприседания 2х6
Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Наклоны со штангой на плечах 3х6
2-й день (день жима)
1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в наклоне 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10
3-й день (день тяги)
Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15
4-й день (легкий жим)
Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10
Соревнования
|
Приседание
|
Жим лежа
|
Тяга
|
1-й
|
95 - 97 %
|
97 %
|
95 %
|
2-й
|
100 - 102 %
|
102 %
|
102 %
|
3-й
|
105 - 107 %
|
105 - 107 %
|
105 - 107 %
|
Поделитесь с Вашими друзьями: |