Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге



страница3/3
Дата08.05.2018
Размер0.58 Mb.
1   2   3

Шраги со штангой. Это упражнение обычно выполняется в день, когда Вы выполняете тягу. Шраги можно выполнять со штангой, держа ее на весу или снимая с высоких плинтов.

Главное условие выполнения этого упражнения — движение плеч вверх к ушам, статическое удержание и медленное опускание плеч вниз.

Положение штанги может быть впереди корпуса или сзади. При выполнении шрагов со штангой избегайте сгибания рук в локтях, т.е. работы бицепса. Это снимает часть нагрузки с трапеции.

Ширина хвата штанги может быть от среднего положения до широкого. Вес штанги в этом упражнении увеличивайте плавно. Рекомендуем выполнять 3-4 раза по 8-10 повторений.



Шраги с гантелями. Выполняется так же, только позволяет нагрузить трапеции более изолированно. Кроме того, можно выполнять движение только одним плечом, затем другим. При выполнении шрагов не поворачивайте голову в стороны. Держите ее прямо, слегка подняв подбородок вверх.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Развитию трапециевидных мышц способствуют жимовые упражнения штанги вверх, в частности, жим из-за головы (с плеч). При выполнении этого упражнения применяйте широкий хват. Старайтесь опустить штангу как можно ниже.

Данное упражнение выполняйте очень аккуратно, т.к. меняется естественная биомеханическая работа плечевых суставов.

Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Также следует добавить, что трапециевидные мышцы участвуют при разводке с гантелями стоя, сидя и в наклоне. Эти упражнения, как Вы знаете, применяются для развития дельтовидных мышц плеча. Здесь эти мышцы являются вспомогательными движителями. Поэтому рекомендуем применять эти упражнения по 3-4 подхода, 6-8 повторений.

Развитие трапециевидных мышц — залог успешного выполнения соревновательных упражнений. Уделяйте должное внимание их развитию.

Приложение 1.

Силовая программа на 9 недель


 

Приседание

Жим

Тяга

1-я неделя - 1 х 15

55 - 60%

60 %

60 % х 15 МТ от колен

2-я неделя - 1 х 12

65 %

65 %

70 % х 10 МТ с пола

3-я неделя - 1 х 10

70 %

70 %

85 % х 4 МТ от колен

4-я неделя - 1 х 8

75 %

75 %

70 % х 8 МТ с пола

5-я неделя - 1 х 6

80 %

80 %

90 % х 3 МТ с колен

6-я неделя - 1 х 5

85 %

85 %

70 % х 6 МТ с пола

7-я неделя - 1 х 4

90 %

90 %

95 % х 2

8-я неделя - 1 х 3

95 %

95 %

никакой тяги

9-я неделя - соревнования

 

 

 

Вспомогательная работа:

1-й день (день приседаний)

перегрузка 1х10 сек (120-140%)


Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.

2-й день (день жима)

перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)


Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15

3-й день (день тяги)

мертвая тяга (МТ) 1х10 сек


Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15

+

Легий жим

жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15

*   Легкий жим может быть сделан в день тяги.


** Данные подходы не включают подходы разминки

Соревнования

 

Приседание

Жим лежа

Тяга

1-й

97 %

97 %

95 %

2-й

102 %

102 %

100 - 102 %

3-й

105 - 107 %

105 %

105 - 107 %


Приложение 2.

Силовая программа на 12 недель

 

Приседание

Жим

Тяга

1-я неделя - 3 х 8

65 %

65 %

65 % МТ от колен

2-я неделя - 3 х 6

70 %

70 %

70 % МТ с пола

3-я неделя - 3 х 4

75 %

75 %

75 % МТ от колен

4-я неделя - 2 х 15

50 - 55%

55 %

50 % МТ с пола

5-я неделя - 2 х 8

70 %

70 %

75 % МТ от колен

6-я неделя - 2 х 6

75 %

75 %

80 % МТ с пола

7-я неделя - 2 х 4

80 %

80 %

85 % МТ от колен

8-я неделя - 2 х 15

55 - 60 %

60 %

50 % МТ с пола

9-я неделя - 1 х 6

85 %

85 %

90 % х 4 МТ от колен

10-я неделя - 1 х 4

90 %

90 %

95 % х 2 без МТ

11-я неделя - 1 х 3

95 %

95 %

никакой тяги

12-я неделя - соревнования

 

 

 

Вспомогательная работа:

1-й день (день приседаний)

Полуприседания 2х6


Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Наклоны со штангой на плечах 3х6

2-й день (день жима)

1-я фаза ж.л. 3х6


2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в наклоне 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10

3-й день (день тяги)

Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек


Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15

4-й день (легкий жим)

Жим лежа узким хватом 2 х 15


Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10

Соревнования

 

Приседание

Жим лежа

Тяга

1-й

95 - 97 %

97 %

95 %

2-й

100 - 102 %

102 %

102 %

3-й

105 - 107 %

105 - 107 %

105 - 107 %







Каталог: books -> lifters%20guides
books -> А. А. Пономаренко в настоящем пособии изложены методы оказания первой доврачебной помощи на месте происшествия. Приведены основы и принципы базовых реанимационных мероприятий. Приведены алгоритмы действий на месте прои
books -> Информатизации и телекоммуникационных технологий республики узбекистан
books -> Во имя аллаха, всемилостивого и всемилосердного
books -> Удальцовой Розалии Владимировны студентки 401 группы отделения славянской (русской) филологии факультета иностранных языков на соискание академической степени бакалавра данное выпускное квалификационное исследование
books -> Эволюция сексуального влечения: Стратегии поиска партнеров
books -> Уйгуры: сквозь тернии веков
books -> Об абортах
lifters%20guides -> Хочешь стать сильным
lifters%20guides -> Техника жима лежа в пауэрлифтинге


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница