Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге
Скачать 0.58 Mb.
|
- Навигация по данной странице:
- жим из-за головы (с плеч).
- при разводке с гантелями стоя, сидя и в наклоне.
- Силовая программа на 9 недель
- Вспомогательная работа: 1-й день (день приседаний)
- 2-й день (день жима)
- 3-й день (день тяги)
- Приседание Жим лежа Тяга 1-й
- Силовая программа на 12 недель
- 4-й день (легкий жим)
Шраги со штангой. Это упражнение обычно выполняется в день, когда Вы выполняете тягу. Шраги можно выполнять со штангой, держа ее на весу или снимая с высоких плинтов. Главное условие выполнения этого упражнения — движение плеч вверх к ушам, статическое удержание и медленное опускание плеч вниз. Положение штанги может быть впереди корпуса или сзади. При выполнении шрагов со штангой избегайте сгибания рук в локтях, т.е. работы бицепса. Это снимает часть нагрузки с трапеции. Ширина хвата штанги может быть от среднего положения до широкого. Вес штанги в этом упражнении увеличивайте плавно. Рекомендуем выполнять 3-4 раза по 8-10 повторений. Шраги с гантелями. Выполняется так же, только позволяет нагрузить трапеции более изолированно. Кроме того, можно выполнять движение только одним плечом, затем другим. При выполнении шрагов не поворачивайте голову в стороны. Держите ее прямо, слегка подняв подбородок вверх. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений. Развитию трапециевидных мышц способствуют жимовые упражнения штанги вверх, в частности, жим из-за головы (с плеч). При выполнении этого упражнения применяйте широкий хват. Старайтесь опустить штангу как можно ниже. Данное упражнение выполняйте очень аккуратно, т.к. меняется естественная биомеханическая работа плечевых суставов. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений. Также следует добавить, что трапециевидные мышцы участвуют при разводке с гантелями стоя, сидя и в наклоне. Эти упражнения, как Вы знаете, применяются для развития дельтовидных мышц плеча. Здесь эти мышцы являются вспомогательными движителями. Поэтому рекомендуем применять эти упражнения по 3-4 подхода, 6-8 повторений. Развитие трапециевидных мышц — залог успешного выполнения соревновательных упражнений. Уделяйте должное внимание их развитию.
Вспомогательная работа: 1-й день (день приседаний) перегрузка 1х10 сек (120-140%) Гакк или жим ногами 5х3 Передняя поверхность бедра 3х15 Задняя поверхность бедра 3х15 Голень 3х15. 2-й день (день жима) перегрузка 1 х 10 сек (120-140%) Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями Жим лежа в наклоне 3х15 Жим сидя 3х15 Бицепс 3х15 Трицепс 3 х 15 3-й день (день тяги) мертвая тяга (МТ) 1х10 сек Тяга Т-штанги в наклоне 3х15 Тяга блока сидя к груди 3х15 Трапеции (шраги) 3х15 +
жим лежа узким хватом 2х15
* Легкий жим может быть сделан в день тяги. ** Данные подходы не включают подходы разминки Соревнования
Приложение 2. Силовая программа на 12 недель
Вспомогательная работа: 1-й день (день приседаний) Полуприседания 2х6 Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3 Передняя поверхность бедра 3х10 Задняя поверхность бедра 2 х 10 Голень 2х15 Наклоны со штангой на плечах 3х6 2-й день (день жима) 1-я фаза ж.л. 3х6 2-я фаза ж.л. 3х6 Жим сидя в наклоне 2 х 10 Жим сидя 2 х 10 Фр. жим лежа 3х10 Трицепс в блоке 3х10 Бицепс со штангой стоя 2х10 Хаммер с гантелями сидя 3х10 3-й день (день тяги) Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек Тяга с плинтов 3х6 Подтягивание к груди 3 х МАХ Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15 Тяга блока сидя 2х15 Трапеции 2 х 15 4-й день (легкий жим) Жим лежа узким хватом 2 х 15 Жим лежа обратным хватом 2х15 Фр. жим стоя 3 х 10 Трицепс в блоке 2 х 10 Жим сидя в наклоне 2х15 Бицепс в скамье Скотта 2х10 Бицепс с гантелями сидя 3х10 Соревнования
Каталог: books -> lifters%20guides books -> А. А. Пономаренко в настоящем пособии изложены методы оказания первой доврачебной помощи на месте происшествия. Приведены основы и принципы базовых реанимационных мероприятий. Приведены алгоритмы действий на месте прои books -> Информатизации и телекоммуникационных технологий республики узбекистан books -> Во имя аллаха, всемилостивого и всемилосердного books -> Удальцовой Розалии Владимировны студентки 401 группы отделения славянской (русской) филологии факультета иностранных языков на соискание академической степени бакалавра данное выпускное квалификационное исследование books -> Эволюция сексуального влечения: Стратегии поиска партнеров books -> Уйгуры: сквозь тернии веков books -> Об абортах lifters%20guides -> Хочешь стать сильным lifters%20guides -> Техника жима лежа в пауэрлифтинге Поделитесь с Вашими друзьями:
|