Учебно-методический комплекс дисциплины дпп. Ф. 6. Новые физкультурно-спортивные виды


Структура занятия (урока) по гидроаэробике



страница4/4
Дата09.05.2018
Размер0.69 Mb.
ТипУчебно-методический комплекс
1   2   3   4

Структура занятия (урока) по гидроаэробике

Составление программы физической активности

Программа составляется после определения уровня физической подготовленности занимающихся с учетом интенсивности занятий, предшествовавших родовому периоду, с учетом рекомендаций врача.

Индивидуальные программы тренировок составляются на основе индивидуальных особенностей протекания беременности.

Интенсивность программы должна снижаться к третьему триместру

Продолжительность занятий должна быть не более 45 мин, не реже 2-3-х раз в неделю.

Структура занятия (урока) ГА с беременными женщинами остается классической, 3-частной. Однако, водная среда вносит свою специфику в занятия, которая заключается в следующем:



Подготовительная часть

Задачей данной части является разогрев и акклиматизация к воде. В этой части выделяют три фазы.

Первая фаза - пассивный разогрев за счет приема теплого душа, что важно и с точки зрения гигиены.

Вторая фаза - активный разогрев на суше (на бортике бассейна) до начала погружения в воду.

Третья фаза - активная разминка в воде.

Продолжительность подготовительной части составляет до 10-12% от всего времени занятий (6-8 мин).

Следует помнить, что подбор упражнений вытекает из цели занятия. Основное содержание подготовительной части или разминки составляют следующие упражнения:


  • подъем на полупальцы с различными движениями рук;

  • полуприседы;

  • разновидности ходьбы;

  • выпады;

  • наклоны;

  • бег, подскоки;

  • элементы базовой гидроаэробики.

Возможен вариант более постепенного перехода от суши к воде – с выполнением нескольких упражнений на бортике бассейна с погружением в воду ног, то есть в положении сидя.
Упражнения на бортике бассейна в положении сидя, ноги в воде

  1. «Велосипед»: сгибание-разгибание ног в воду.

  2. Развести ноги врозь - соединить вместе.

  3. «Ножницы»: ноги врозь - вместе (правая/левая сверху).

  4. Сгибая, поднять ноги вверх.

  5. Сгибание-разгибание стоп (поочередно, одновременно).

  6. Круговые движения стоп.

Упражнения у бортика бассейна в неглубокой воде

  1. Спиной к бортику бассейна на небольшом расстоянии от него, руки в стороны - назад, держаться за кромку бассейна. Выпрямляя ноги, прогнуться, смотреть вперед, вернуться в и. п.

  2. Спиной к стене, руки в стороны, держаться за кромку бассейна, махи согнутой или прямой ногой:

вперед; в сторону; назад.

3. И.п. - то же, движения бедрами: вправо-влево; крути; вперед-назад; «восьмерки», бедрами.

4. И.п. - лицом к стене, держаться за кромку бассейна, ноги согнуты, стопы касаются стенки. Выпрямить ноги, руки прямые согнуть,

вернуться в и.п.



  1. И.п. - спиной к стене, руки в стороны, держаться за кромку бассейна:

ноги вперед, согнуть (колени к груди) - разогнуть;

ноги согнуть, разогнуть вперед, опустить вниз;



  • ноги - врозь вместе;

  • ноги вперед, движение ног вправо, влево;

  • поочередное сгибание - разгибание ног («велосипед);

  • правая нога спереди, левая внизу, поднять левую ногу до касания правой, опустить в и.п. (8-12 раз), то же - с другой ноги.

  1. И.п. - лицом к опоре, руками держаться за кромку бассейна, одна нога согнута, другая прямая в сторону, стопы касаются стены. Перенести вес тела с одной ноги на другую (выпады вправо - влево).

  2. Лицом к стене, держаться за кромку бассейна:

  • прыжки - ноги врозь - вместе;

  • прыжки, сгибая ноги назад.

  1. И.п. - лицом к опоре, кисти рук положить на край бассейна. Выпрямить руки – согнуть (отжимания).

  2. И.п. - лицом к опоре на расстоянии шага, махи прямыми ногами назад.

  1. И.п. - лицом к опоре, держась руками за край бассейна, лечь на воду (горизонтальное положение тела) поочередное сгибание и разгибание ног.

  2. И.п. - боком к опоре. Упражнения классического танца («фанк-данс-аква-аэробика):

  • полуприседы; приседы; «батман тандю»; «батман жэтэ»; «батман фондю»; «гран батман жэтэ».



Основная часть

Занимает около 80% от всего времени занятия (25-30 мин). Варианты основной части различаются подбором средств, дозировкой отдельных упражнений, темпом их выполнения и амплитудой движений. Однако, различные варианты подчиняются общим законам структуры урока гидроаэробики, а именно - организации упражнений под музыку в цепочки, блоки и серии.

Очень важно в основной части занятия (урока) уделять время на укрепление мышц тазового дна.

Упражнения в неглубокой воде


  1. Ходьба выпадами.

  2. Прыжки выпадами.

  3. И.п. - широкая стойка ноги врозь руки в стороны - книзу. Прыжок - ноги скрестно, небольшой полуприсед, руки согнуть скрестно перед телом, кисти наружу, прыжком принять и.п.

  4. И.п. - ноги вместе, руки в стороны. Согнуть правую в сторону, правой кистью коснуться колена, вернуться в и.п.

  5. И.п. - стойка ноги вместе, прыжки ноги врозь, во время прыжка соединить ноги вместе, приземлиться в и.п.

  6. Бег, захлестывая голень.

  7. Прыжки, сгибая ноги вперед, назад.

  8. Прыжки на одной ноге.

  9. Ходьба с махами вперед, назад.

  1. Хлопки руками: под коленом, под согнутой ногой, впереди, сзади туловища.

  2. Бег в сторону со скрестной постановкой стоп.

  3. «Шасэ» вперед, назад («галоп»), в сторону.

  4. Элементы классической (базовой) аэробики: приставной шаг, приседание, шаг с поворотом, шаг с касанием, мамбо, с различными движениями рук.

  5. Движения для мышц рук, ног с использованием эластичного бинта или отягощения (гантели весом до 1 кг или манжеты).

  6. Движения с использованием степ-платформы (традиционные элементы степ-аэробики). Возможно выполнение движений с отягощением и в парах.

Упражнения в глубокой воде

1. И.п. - тело вертикально, руки в стороны, опуская руки в низ, приподнять туловище как можно выше над водой (вдох), руки дугами в стороны -кверху, погружение в воду (выдох).

2. И.п. - то же. Повороты направо, налево за счет движения руками, без помощи ног.


  1. И.п. - то же. Ноги врозь - вместе, удерживаться на поверхности за счет гребковых движений руками.

  2. И.п. - лежа на воде на спине, ноги слегка разведены. Согнуть ноги, разогнуть, грести руками.

  3. И.п. - тело в вертикальном положении. Удерживаться на поверхности за счет работы ног. Правую руку поднять вверх, затем левую, обе.

  4. И.п. - то же, что в предыдущем упражнении. Удерживать вертикальное положение за счет гребли руками в стороны.

  5. Бег. Руки помогают удерживать туловище в вертикальном положении.

  6. И.п. - лежа на спине, повороты вокруг своей оси на 180 и 360 град. (в горизонтальной плоскости).

Заключительная часть

Непременным условием методически правильного построения урока является наличие заключительной части, где используются различного рода не интенсивные упражнения с предметами, подвижные игры, упражнения на расслабление и свободное плавание.

Занятия по гидроаэробике проводятся под музыку, характер и темп которой должны совпадать и соответствовать части занятия, уровню подготовленности занимающихся и выполняемым движениям.

Упражнения с предметами


  1. Плавание на спине, удерживая мяч на руке, в руках, над головой.

  2. Стоя в неглубокой воде, передача мяча из руки в руку впереди перед собой и сзади за туловищем.

  3. И.п. - стоя в неглубокой воде, руки с мячом вверху (сделать вдох), выполнить наклон вперед, коснуться мячом дна бассейна (сделать выдох в воду).

  4. Опустить мяч в воду, обе ступни согнутых ног поставить на мяч, руки в стороны. Удерживать баланс в этом положении.

  5. В широкой стойке ноги врозь «восьмерка» мячом с передачей из руки в руку между ногами.

  6. Прыжки, согнув ноги с передачей мяча из рук в руку под коленями.

  7. Лежа на животе на воде, двумя согнутыми руками опираться на плавательные доски. Разогнуть руки, стараясь потопить доски, согнуть (отжимания).

  8. Стоя в неглубокой воде, удерживать плавательную доску на поверхности впереди перед собой, выпрямляя руки, опустить доску вниз (под воду), вернуться в и.п.

  9. То же, что в предыдущем упражнении, но одной рукой сбоку.

  10. Ходьба вперед, удерживая перед собой плавательную доску обеими руками плоскостью в сторону движения (согнутыми, прямыми руками).

  11. То же, что в предыдущем упражнении, но в беге.

  12. Стоя в неглубокой воде, согнутую ногу поставить на плавательную доску. Разогнуть ногу, надавливая на доску, согнуть.

  13. Сесть на плавательную доску, спину держать в вертикальном положении. За счет движений рук и ног, сохраняя равновесие, продвигаться вперёд.



КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИДРОАЭРОБИКОЙ

Дыхательные упражнения

  1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

  2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

  3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

  4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

  5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания на 10 - 15 с, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. - 3 – 4 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

  6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

  7. Собачье (поверхностное) дыхание.

Активные упражнения в воде у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.



  1. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.



13. Упражнения 11-12 другой ногой.

Растяжки в висе лицом к бортику

  1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

  2. Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

  3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

  4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения в висе спиной к бортику

  1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.

  2. "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.

  3. "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.

  4. "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

  5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения для укрепления мышц груди

  1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

  2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

  3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

  4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

  5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

  6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской в воде

  1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не отпуская рук. Поднимая голову из воды сделать вдох, согнуть руки в локтях и "подъехать" кбортику.

  2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

Упражнения на задержку дыхания

  1. "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

  2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.

  3. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

Дополнительные упражнения

  1. "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

  2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна из пары ложится на спину, руки в стороны, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей



  1. Задания для самостоятельной работы студентов.

Перечень контрольных вопросов и заданий для самостоятельной

работы:
1. Гидроаэробика как средство повышения уровня физической подготовленности

занимающихся.

2. Значение гидроаэробики как эффективного средства физического воспитания и как

вида спорта.

3. Значение гидроаэробики для человека в его профессиональной и бытовой

деятельности.



  1. Возникновение и развитие гидроаэробики в России и за рубежом.

  2. Развитие физических качеств на занятиях гидроаэробикой.

  3. Оборудование и инвентарь, используемые на занятиях.

  4. Составить комплекс упражнений для занятий на суше.

  5. Составить комплекс упражнений для занятий на воде.

  6. Анализ упражнений на суше и на воде.




  1. Санитарно-гигиенические требования и требования техники безопасности.

  2. Влияние занятий гидроаэробикой на организм занимающихся

  3. Влияние занятий гидроаэробикой на развитие функциональных способностей.

  4. Подбор упражнений в гидроаэробике в зависимости от возраста занимающихся.




  1. Занятия гидроаэробикой - стимул к формированию здорового образа жизни молодежи.

  2. Дозирование и подбор упражнений для занятий по гидроаэробике для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.


8. Материалы для проведения текущих и промежуточных аттестаций по дисциплине
8.1. Порядок проведения текущих и промежуточных аттестаций

В течении всего курса занятий большое значение при обучении имеют формы контроля знаний:



  1. Проверка конспектов.

  2. Проведение занимающимися подготовительной части урока.

  3. Проверка индивидуальных заданий занимающимся.

  4. Тестирование.

  5. Проверка знания техники безопасности проведения занятий.

8.2. Содержание текущих и промежуточных аттестаций

В течении прохождения курса дисциплины каждый студент должен выполнить требования текущей аттестации:

- Провести практическое занятие по специальной теме, связанной с составлением комплекса упражнений, направленного на развитие функциональных способностей занимающихся, применяя несколько изученных групп упражнений. Составить план – конспект занятия.

- Провести подготовительную часть (разминку) занятия на суше. Составить план-конспект части занятия.

- Показать необходимый уровень знаний при устном опросе на знание основ техники безопасности при проведении занятий по гидроаэробике в воде.


8.3 Контрольно-измерительные материалы для проведения текущих и промежуточных аттестаций.

9. Материалы для проведения итоговой аттестации (перечень вопросов для зачетов и экзаменов).

Примерный перечень вопросов к зачету:
Что такое гидроаэробика?

  1. Направления и виды гидроаэробики.

  2. Задачи гидроаэробики.

  3. Гидроаэробика как средство обучения плаванию.

  4. Изменение темпа выполняемых упражнений в зависимости от направленности их воздействия.

  5. Влияние занятий гидроаэробикой на системы организма занимающихся.

  6. Использование оборудования и инвентаря на занятиях по гидроаэробике.

  7. Структура занятия по гидроаэробике.

  8. Распределение физической нагрузки в занятии гидроаэробикой.

  9. Характеристика пульсовой кривой на занятии по гидроаэробике.

  10. Упражнения в парах как средство развития физических качеств.

  11. Влияние занятий гидроаэробикой на деятельность нервной системы.

  12. Влияние занятий гидроаэробикой на деятельность сердечно-сосудистой системы.

  13. Влияние занятий гидроаэробикой на деятельность дыхательной системы.

  14. Влияние занятий гидроаэробикой на деятельность опорно-двигательного аппарата.

  15. Влияние занятий гироаэробикой на обмен веществ в организме.

  16. Гидроаэробика как средство обучения плаванию.

Каталог: tspu -> files -> ffks -> umd
umd -> Учебно-методический комплекс дисциплины физическая реабилитация (наименование дисциплины) Специальность
umd -> Учебно-методический комплекс дисциплины биохимия (наименование дисциплины) Специальность
files -> Учебно-методический комплекс психология лиц с нарушением речи трудоемкость
files -> 1. Основные понятия и проблемы теории потребностей
umd -> Учебно-методический комплекс дисциплины биохимия (наименование дисциплины) Специальность 022300 Физическая культура и спорт
umd -> Учебно-методический комплекс дисциплины биохимия Специальность 033100 Физическая культура и спорт код наименование Томск-2008
files -> Тесты для определения уровня остаточных знаний, проведения текущего, промежуточного, итогового контроля по дисциплине «Экономика фирмы» для студентов специальности
files -> Программа дисциплины ен. Ф. 4. Основы органической химии цели и задачи дисциплины


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница