Ученье свет, а неученье тьма народная мудрость. Да будет Свет! сказал Господь божественная мудрость



страница4/15
Дата09.08.2019
Размер0.67 Mb.
#127866
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   15

НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ



Когда выполнять упражнения
Лучше всего заниматься сразу перед тем, как лечь в постель, но не раньше чем через час после еды. Ложитесь сразу, как вы кончили упражнения. Одна из наиболее важных причин такого совета - в том, что после дня работы и беспокойства упражнения снимут умственные и физические напряжения и сон будет более освежающим и даст больше отдыха.

Проснувшись, полежите минутку в постели, попробуйте вспомнить, вернуть себе общее ощущение от урока, который вы делали перед сном. Стоит повторить два-три движения, которые вы можете вспомнить. Думайте об уроке в течение дня время от времени, делая другие вещи, и посмотрите, можете ли вы заметить изменения в себе, которые произвели упражнения. Выделите для этого определенное время, хотя бы на несколько секунд каждый раз. Каждый раз, когда вы вспоминаете последний урок, он более твердо укладывается у вас в уме.

Когда уроки станут установившейся ежедневной привычкой, делайте их когда вам удобнее.
Длительность упражнений
Время, которое занимает урок, зависит от индивидуальной скорости. В первых уроках время будет зависеть также от количества повторений каждого движения. Начинайте, повторяя каждое движение по 10 раз, постепенно увеличивайте до 25, в соответствии с инструкцией, даваемой в самом уроке. Временами возможно и желательно повторять определенное движение сотни раз, как можно медленнее и как можно быстрее; помните только, что быстро - не значит торопясь.

Из этого видно, что первые уроки занимают около 45 минут, более поздние могут занять около двух минут. Позже, когда уроки станут ежедневным занятием, урок может занимать от мгновенного вспоминания о нем до того количества времени, которое человек захочет ему посвятить.


Место упражнения
Найдите свободный участок пола, достаточный, чтобы вы могли вытянуться лежа, раскинув руки и ноги в стороны так, чтобы мебель вам не мешала; покройте пол ковром или матом. Если поначалу вам трудно привыкнуть лежать на полу, возьмите толстое одеяло; можно даже начинать, лежа на постели.
Одежда

Чем меньше на вас одежды, тем лучше. Во всяком случае, одежда должна быть удобной, не стеснять движений и дыхания, не слишком узкой; не должно быть пуговиц или толстых завязок на спине.


Как выполнять уроки
Если вы работаете в одиночестве, так что некому прочесть вам инструкции, лучше всего разделить урок на маленькие части. Прочитайте параграф инструкции, достаточный, чтобы вам было ясно, что делать, и начинайте; проделав движение 25 раз, как сказано, прочитайте следующий параграф и выполните его и так далее. Урок займет при этом больше времени; можно разделить его на отрезки, большие чем одно упражнение; постепенно сведите урок в одно целое.

УРОК 1: ЧТО ТАКОЕ ХОРОШАЯ ПОЗА



Стоять правильно - не значит прямо

"Сиди прямо!", "Стой прямо!" - эти окрики мы часто слышим от матерей, учителей и других, кто дает нам эти указания с благими пожеланиями и полной верой в то, что они говорят. Если вы спросите их, как человеку сидеть или стоять прямо, они ответят: "Что вы имеете в виду? Вы что, не знаете, что значит "прямо"? Прямо - это прямо!"

Некоторые люди действительно стоят и ходят выпрямленными, с вертикальными спинами и поднятой головой. В их позе есть элемент от "Стой прямо!"

Если вы понаблюдаете за ребенком или подростком, которому сказали сидеть или стоять прямо, будет видно, что он согласился, что что-то неправильно в том, как он обращается со своим телом, и он сразу постарается выпрямить спину или поднять голову. Делая это, он полагает, что таким образом достигает правильности позы; но он не может поддерживать эту "правильную" позу без постоянного усилия. Как только его внимание обратится к какой-нибудь деятельности, которая необходима или интересна, он снова соскользнет к первоначальной позе. Совершенно очевидно, что он не попытается "держаться прямо" снова, пока ему кто-нибудь не напомнит или пока он сам не вспомнит, что забыл про указание.


Под прямым имеется в виду "вертикально"

Когда мы говорим "стоять прямо", мы почти всегда имеем в виду - "вертикально". Однако если мы посмотрим на идеальный скелет, созданный знаменитым анатомом Альбинусом, мы найдем лишь два небольших участка, имеющих более или менее вертикальное положение: верхние позвонки шеи и позвонки между грудью и бедрами. Больше ни одна кость из всего скелета не имеет строго вертикального положения (хотя кости рук иногда держатся вертикально). Таким образом, говоря "прямо", мы по-видимому имеем в виду что-то иное, и у нас нет ясного представления, что значит это слово в данном случае.




"Прямо" - эстетическое представление

Слово "прямо" обманчиво, оно не выражает того, что имеется в виду, того, чего мы ожидаем и что видим после того, как "исправление" осуществлено. Имеется в виду чисто эстетическое представление о позе, и как таковое оно не полезно и не точно и никак не может служить критерием для исправления ошибок.

Геометрический смысл "прямости" тоже не может помочь, поскольку он статичен: чтобы по нему ориентироваться, пришлось бы держать тело (или его часть) неподвижно, в одном и том же положении.

Чтобы оценить, сколь мало принятое понимание "прямости" соответствует правильности позы, достаточно представить себе человека, который каким-то образом повредил спину и не может ее выпрямить. Как ему сидеть или стоять? Может ли такой человек использовать свое тело правильно, эффективно и изящно? Многие калеки в этих отношениях превосходят здоровых людей. Есть люди, перенесшие значительное повреждение костной структуры, но при этом обретшие точность, элегантность и целесообразность движений в выдающейся степени. Понятие же "прямости" к ним никак неприменимо.


Скелет, мышцы и гравитация

Из этого следует, что любая поза приемлема, если она не противоречит закону природы, состоящему в том, что скелет должен противостоять силе тяготения, оставляя мышцы свободными для движения. Нервная система и структура скелета развивались вместе под влиянием поля тяготения таким образом, что скелет поддерживает тело в поле тяготения без расходования энергии. Если же мышцам приходится выполнять работу скелета, они не только бесполезно расходуют энергию, но отвлечены от выполнения своих основных функций в изменении положений тела, то есть - движении.

При неправильной позе мышцы выполняют часть работы костей. Чтобы исправить позу, важно найти, что исказило реакцию нервной системы на гравитацию, к которой каждая часть всей системы приспосабливалась так долго, как существует человек.

Чтобы прийти к практическому пониманию этого, мы должны рассмотреть и прояснить использованные выше представления. Посмотрим прежде всего, какова правильная реакция системы на силу тяжести.


Релаксация: представление, которое часто понимают неправильно

Возьмем нижнюю челюсть. Большинство людей держат рост закрытым, если они не говорят, не едят или не делают им что-то еще. Что держит нижнюю челюсть прижатой к верхней? Если бы столь модная сейчас релаксация была правильным состоянием, нижняя челюсть должна была бы свободно висеть, а рот - оставаться широко открытым. Между тем такое предельное состояние расслабления встречается только у идиотов от рождения или в случаях парализующих шоков.

Важно понять, каким образом столь важная часть тела, как челюсть, может постоянно поддерживаться мышцами, непрерывно работающими, пока мы бодрствуем, но при этом мы совершенно не чувствуем, что мы что-то делаем для поддерживания челюсти. Напротив того, чтобы дать нижней челюсти свободно опуститься, мы должны научиться вывести из действия необходимые мышцы. Если вы попробуете освободить нижнюю челюсть до такой степени, чтобы ее собственный вес открыл полностью рот, вы обнаружите, что это нелегко сделать. Если же это вам удастся, вы обнаружите, что одновременно изменилось выражение вашего лица и глаз. Скорее всего в результате этого эксперимента вы решите, что обычно ваша нижняя челюсть прижимается слишком сильно.

Возможно также, что вы обнаружите причины этого излишнего напряжения. Понаблюдайте за возвращением напряжения после того, как вы расслабили челюсть, и в конце концов вы увидите, как бесконечно мало знает человек о собственных силах и вообще о себе.

Результаты этого маленького эксперимента могут быть важны для чувствительного человека: он может обнаружить, как уменьшить напряжение, присутствующее за его повседневными делами.
Человек не сознает действие мышц против силы тяжести

Нижняя челюсть - не единственная часть тела, которая не падает так далеко, как могла бы. Голова в целом также не падает вперед. Центр ее тяжести находится намного впереди точки, где она опирается на позвоночник (приблизительно между ушами, поскольку лицо и передняя часть черепа тяжелее, чем задняя часть головы). Несмотря на такую структуру, голова не падает вперед, так что, очевидно, должна быть некоторая организация в системе, которая держит ее поднятой.

Если мы полностью расслабим мышцы шеи сзади, голова упадет в наинизшую позицию, с подбородком на груди. Когда же мы сжимаем эти мышцы, так что голова держится в нормальном положении, - это не требует сознательных усилий.

Если вы пощупаете икроножную мышцу (сзади нижней части ноги, примерно посередине), когда вы стоите, вы обнаружите, что она сильно напряжена. Если бы эти мышцы расслабились, тело упало бы вперед. При хорошей позе кости голени находятся под небольшим углом вперед к вертикали, и напряжение икр удерживает тело от падения вперед.


Мы не знаем, как мы стоим

Таким образом, мы не сознаем усилий или деятельности мышц, действующих против силы тяжести, если только не мешаем им или, наоборот, не преувеличиваем их деятельности, то есть совершаем произвольные действия. Здесь в нормальном случае присутствует постоянное напряжение, и оно не отмечается нашими ощущениями. В этом участвуют электрические импульсы, исходящие из других мест нервной системы; одна группа их производит произвольные действия, другая - напряжение антигравитационных мышц, точно уравновешивающих тело.


Вертикальное положение поддерживается древней частью нервной системы

Изучение конечностей, плеч, глаз, глазных яблок и другого показывает, что их мышцы постоянно работают, однако эта работа не замечается нами и не является результатом сознательных усилий. Многие ли люди, например, сознают, что их веки подняты, и могут почувствовать их вес? Этот вес ощущается только в моменты между бодрствованием и сном, когда становится трудно держать глаза открытыми и для этого требуется неожиданное усилие. Пока же мы на ногах, веки не падают, несмотря на свой вес. Вертикальное положение и все, что с ним связано, организуется специальным отделом нервной системы, выполняющим весьма сложную работу, из которой едва ли легкие намеки проникают в сознание. Этот отдел - древнейший в эволюции человеческого вида: он, без сомнения, древнее из систем, связанных с произвольным движением, и находится ниже их.


Связь между инстинктом и намерением

Из этого следует, что хорошая поза должна быть доступна каждому человеку, рожденному без значительных дефектов. Организация этой позы выполняется системой, действующей автоматически, независимо от воли индивидуума; может быть, тогда все люди должны были бы стоять одинаково, как одинаково стоят все кошки и одинаково летают все воробьи?

В реальности же все и проще, и сложнее, чем кажется. Мы часто думаем, что инстинкт - это нечто совершенно отличное от знания и понимания, что пчела или паук выполняют автоматически, без всякого обучения то, для чего нам нужен мозг, сознание и воля и чему мы можем научиться лишь после продолжительного обучения. Это верно лишь отчасти. Даже инстинкт действует не совершенно автоматически, с другой же стороны, вещи, которые мы делаем произвольно, не полностью отделены от инстинкта.
Человеческая способность к обучению замещает инстинкт животных

Человеческие инстинкты, по сравнению с инстинктами животных, значительно ослабли. Не каждый ребенок начинает дышать в момент рождения, а иногда, чтобы заставить ребенка дышать, требуются значительные усилия. То же относится к сосанию: многих младенцев приходится специальным образом стимулировать, прежде чем они смогут удовлетворять эту свою жизненную потребность. Человек не располагает ясными и безошибочными инстинктами, которые могли бы руководить им при ходьбе и других движениях, даже в половом акте. С другой стороны, его способность к обучению значительно превосходит то, что есть у животных. Сильные инстинкты животных не дают им возможности отказаться от инстинктивного действия, так что изменения в инстинктивном действии не легко достигаются и не долго удерживаются. Таким образом, способность к обучению, состоящая в нахождении новых реакций на знакомые стимулы в результате опыта, - специфическая черта человека. Она заменяет ему могущественные инстинкты, которые с трудом допускают лишь малейшие изменения.


Человек учится в основном на своем опыте, животные опираются на опыт вида

Способность речи может служить хорошим примером. Каждый ребенок, если он не связан значительными врожденными дефектами, обладает необходимым костно-мышечным и нервным аппаратом, дающим ему возможность научиться говорить, слыша звуки речи и подражая им. Животные же с их сильными инстинктами не слишком нуждаются в обучении. Их исполнительные механизмы почти с самого рождения связаны с управляющими механизмами нервной системы. Связи в нервной системе предопределены, и необходим минимум опыта, чтобы навсегда запечатлеть определенную функцию.

Соловей поет одну и ту же песню в Японии и в Мексике (может быть, это не совсем точно, но достаточно для наших целей). Пчелы строят ульи одним и тем же образом, где бы они ни жили, и т.д.

В человеке же нет паттерна речи, заложенного от рождения; речь развивается как анатомически, так и функционально: ребенок будет говорить по-китайски, если он растет в Китае, или на другом языке, на том, на котором говорят вокруг него. Он должен посредством опыта образовать связи между определенными клетками нервной системы, активизирующими мышцы, посредством которых он говорит.

Для начала система обладает лишь способностью устанавливать те комбинации, которые предлагает опыт. Будучи установлены в опыте, эти паттерны опытом и поддерживаются: родной язык может быть забыт, и не так трудно выучить другой язык.
Индивидуальный опыт

Именно обучение речи имеет наибольшее влияние на развитие рта и относительную силу голосовых связок. Более поздние попытки овладения другим языком будут уже нести на себе влияние первого: существующие, уже установленные формы препятствуют новым комбинациям движений мышц рта и глотки, потому что они уже обрели тенденцию следовать освоенным паттернам автоматически.


Способность человека к приспособлению

Эти наблюдения помогают нам понять, почему вертикальная поза и ходьба столь различны у различных людей, хотя они и управляются частью мозга, функции которой ближе к инстинктивным, чем к произвольным действиям.

Вертикальная поза, как и речь, не имеет готовых связей клеток в нервной системе, хотя ходить мы научаемся раньше, чем говорить. В этой функции человек также с большей свободой приспосабливается к среде, чем животные, которые обнаруживают в этом отношении весьма небольшие вариации, в то время как для человека различия являются правилом, поскольку функции развиваются в личном опыте индивидуума.
Динамические аспекты позы

Если мы рассматриваем стояние или сидение как статические состояния, трудно описать их таким образом, чтобы было возможным улучшение. Если же мы хотим его, мы должны рассмотреть динамический аспект. С динамической точки зрения любая устойчивая поза - одна из ряда поз, составляющих движение. Двигаясь от одной стороны к другой, маятник проходит точку равновесия с наибольшей скоростью. Если же он окажется неподвижным в этой точке, он будет в ней оставаться, пока к нему не будет приложена внешняя сила. Такая устойчивая поза не требует энергии для своего поддержания. Когда человек ходит, встает, садится, его тело необходимо время от времени проходит устойчивую вертикальную позу, не требующую энергии. Однако, если движения не вполне приспособлены к силе тяжести, прохождение тела через эти положения не чувствуется ясно, и мышцы продолжают выполнять излишнюю работу.

Для того, чтобы поддерживать стоячую и сидячую позы, являющиеся устойчивыми положениями, не нужно усилия. В таком устойчивом положении нужен лишь минимум энергии, чтобы начать любое движение, и никакой лишней энергии, чтобы оставаться в покое.
Автоматическое и произвольное управление

Большинство теоретических и практических трудностей исчезает, если обратить достаточное внимание на тот факт, что мышцы, способные отзываться на произвольное управление, реагируют также на команды другой, бессознательной части нервной системы. В обычных условиях автоматический контроль преобладает, хотя произвольное управление может появиться в любой угодный момент. Когда нужна наибыстрейшая реакция, если, например, возникает угроза падения или внезапная жизненно опасная ситуация, автоматическая система срабатывает быстрее, чем мы можем понять, что случилось. Достаточно поскользнуться на банановой корке, чтобы убедиться, что наше тело восстановит равновесие "само собой" рефлекторным движением, которое системой произвольного управления не будет даже сознаваемо.

Мы ощущаем устойчивость положения по кинетическим ощущениям мышц. Если управление мышцами осуществляется только произвольно, мы находимся в устойчивом положении; если управление переходит к автоматической системе и произвольный контроль прекращается на мгновение - значит положение неустойчиво. Произвольное управление вернется, как только автоматическая система вернет тело в устойчивое положение.
Происхождение искажения ощущений

Все, что уменьшает чувствительность и способность различения, замедляет реакции на стимулы. Поза начинает исправляться, только если ее отклонение от устойчивого положения значительно, и исправление требует уже значительных мышечных усилий. Это еще более уменьшает тонкое осознавание изменений. Вся система действия и управления становится все более грубой. В конце концов возникают существенные сбои в управлении и даже повреждения системы.

Одна из причин возникновения таких отклонений -боль, физического или эмоционального происхождения. Боль, подрывающая единство тела и самости, - основная причина отклонений от идеальной позы. Боль такого рода уменьшает ценность индивидуума в его собственных глазах. Возникает нервное напряжение, которое еще больше уменьшает чувствительность, так что мы не замечаем продолжающихся небольших отклонений от идеальной позы, и мышцы напрягаются при том, что индивидуум не замечает собственных усилий. Управление может быть искажено до такой степени, что, думая, что мы не даем ничего, мы в действительности без необходимости напрягаем мышцы.
Чувствительность в произвольном действии

Если мы хотим увеличить степень осознавания мышечных усилий при произвольных действиях, мы, по-видимому, должны научиться также сознавать мышечные усилия, которые в результате привычки обычно ускользают от нашего сознательного ума. Если мы сумеем освободиться от этих излишних напряжений, мы почувствуем устойчивое положение с большей ясностью. Мы сможем вернуться к той стадии, когда исчезают сознательные мышечные усилия для поддержания равновесия, поскольку оно обеспечивается целиком древней частью нервной системы, так что мы сможем находить для себя наилучшие положения, соответствующие унаследованной физической структуре каждого.


Динамика равновесия

Вернемся к динамическому взгляду на физическую устойчивость, чтобы научиться на этом как можно большему. Мы знаем, что для маятника наиболее устойчиво положение в середине его пути, там, где нить висит вертикально. Сила, выводящая маятник из равновесия, постепенно расходуется на трение, так что движения становятся все меньше, пока маятник снова не останавливается в положении равновесия; из этого положения он может быть выведен с минимумом усилия, приложенного в любом направлении, кроме вертикального. Это справедливо также для тела в состоянии равновесия. Так, например, прямо растущее дерево раскачивает вершину в любом направлении, в котором дует ветер. Точно так же, хорошая вертикальная поза - та, из которой тело с минимумом мышечного усилия может двигаться в любом желательном направлении. Это означает, что в вертикальном положении не должно быть мышечных усилий, исходящих из произвольного управления, если только эти усилия не намеренны или, наоборот, не исходят из дурной привычки, ускользающей от сознания.


Раскачивание стоя

Встаньте и попробуйте дать своему телу легко раскачиваться из стороны в сторону, как будто это дерево на ветру. Обратите внимание на движение позвоночника и головы. Продолжайте, сделайте 10-15 таких небольших и спокойных движений, пока вы не заметите связи между этими движениями и вашим дыханием. Затем попробуйте такие же движения взад-вперед. Вы скоро заметите, что движения назад легче и больше, в большинстве случаев, чем движения вперед, во время которых чувствуется некоторое напряжение в лодыжках.

Впрочем, точки напряжения могут быть весьма индивидуальными. Лишь в редких случаях встречается столь совершенная организация мышц груди, плеч, ключицы, затылка, ребер и диафрагмы, что удается почувствовать постоянную связь между раскачиванием взад-вперед и процессом дыхания, как в предыдущем раскачивании из стороны в сторону. Теперь раскачивайте тело так, чтобы верхушка головы очерчивала горизонтальные круги. Продолжайте, пока не почувствуете, что вся работа совершается нижней частью ног и все движение может быть почувствовано в лодыжках. Попробуйте теперь снова покачаться из стороны в сторону, потом взад-вперед, потом снова кругами, в ту и в другую сторону, - но теперь вес тела перенесите на правую ногу, в то время как левая касается пола лишь большим пальцем и не принимает участия в движении, кроме помощи в поддержании равновесия, для точности движений и отсутствия помех дыханию. Потом повторите движения с переносом веса тела на левую ногу. Повторите каждое движение от 20 до 30 раз, пока они не будут выполняться максимально плавно и удобно.
Движения сидя

Сядьте на край стула. Ноги поставьте на пол, на достаточном расстоянии друг от друга и расслабьте мышцы ног настолько, чтобы колени могли двигаться из стороны в сторону и вперед легким движением лодыжек. В этом положении раскачивайте туловище из стороны в сторону, пока не установится легкое покачивающееся движение, координированное со столь же плавным дыханием. После паузы начните такие же движения взад-вперед, пока не почувствуете движение тазобедренного сустава и таза и движения коленей взад и вперед.

Теперь вращайте туловище так, чтобы верхушка головы описывала круг, причем голова держится на позвоночнике как на палочке. Не должно быть изменений в относительных положениях позвонков; позвоночник движется так, будто снизу он прикреплен к стулу, а голова покачивается на верхнем конце; голова очерчивает круги, как будто это конус, поставленный на основание, голова -конец вращающегося отрезка.. Проделайте то же движение в противоположном направлении, пока прекратятся все препятствия и движение станет непрерывным, текучим и плавным.
Динамическая связь между сидением и стоянием

Теперь мы достигли самого важного момента: динамической связи между сидением и стоянием. Большинство людей считает, что переход от сидения к стоянию требует усилия. Не сознавая этого, они готовятся к этому усилению, напрягая мышцы затылка и выдвигая вперед подбородок. Эти ненужные мышечные усилия происходят от желания сделать грудную клетку более жесткой, чтобы ноги - преимущественно экстензоры коленей - могли сделать усилие. Мы увидим, что это усилие также ненужно. Все эти движения показывают намерение подняться посредством сильного движения головы, переносящего весь вес на туловище позади нее.

Что касается произвольного управления и автоматического управления, как мы их назвали, вмешательство состоит в том, что ноги нажимают произвольным движением на пол прежде, чем центр тяжести тела продвинулся вперед над ступнями. Когда центр тяжести реально продвинется вперед и будет над ногами, рефлекторное движение, возникающее в древней нервной системе, не почувствуется как усилие.

Намеренное надавливание на пол ногами обычно происходит слишком рано; рефлекс не успевает сработать. Поскольку в медленных движениях произвольный контроль преобладает, он вмешивается здесь в рефлекторное управление и не дает движению совершиться естественным, органическим, эффективным образом. Наше осознавание должно распознать эту органическую потребность. Такое различение и есть истинное "познание себя".

Вмешательство происходит следующим образом. Ноги начинают давить вниз слишком рано в попытке выпрямиться, таз силой удерживается на месте, его верхняя часть может даже быть отставлена назад. Поднимание совершается мышцами живота, с движениями головы вперед и вверх. Но тело упадет назад в сидячее положение, если момент этого движения недостаточен, чтобы поднять вес таза над ногами, которые жестко закреплены и не сгибаются в коленях и голеностопных суставах. Такие трудности с окончанием этого движения можно наблюдать у стариков и ослабших людей, которые недостаточно сильны, чтобы выполнить описанные излишние усилия в дополнение к тому, что действительно нужно, чтобы встать, - а эти усилия невелики и возможны для старых и слабых людей.
Измеряйте ваши ошибки и совершенствование

Поставьте домашние весы под ноги, когда вы сидите, прежде чем выполнить следующее упражнение. Затем встаньте так, как вы привыкли вставать. Когда вы поставили ноги на весы, они отметили примерно четверть вашего веса - это вес наших ног. Когда вы встаете, заметьте движение стрелки: она качнется гораздо дальше отметки вашего веса, затем вернется к более низкому весу, будет двигаться туда и сюда, пока наконец не остановится на точке вашего веса.

Когда вы решите, что научились вставать лучше (как будет рассказано дальше), проверьте себя опять с помощью весов. Если движение теперь эффективно, стрелка будет постепенно двигаться к отметке вашего веса, параллельно вашему вставанию, и не перейдет эту цифру. Это означает, что движение не содержит ненужного ускорения. Если вы попробуете подсчитать, как много усилия вы сберегли, вы увидите, как мало усилия нужно, чтобы правильно подняться.

Теперь снова сядьте на кончик стула и дайте своему телу раскачиваться вперед и назад, причем движения должны становиться все более широкими, но без внезапного увеличения усилия в какой-либо точке. Избегайте прямого намерения встать, потому что это приведет к незамечаемому возвращению вашего привычного вставания. В действительности для того, чтобы встать, не нужно усилия большего, чем нужно для раскачивания. Как это делается?


Вот несколько подсказок, каждая из которых стоит того, чтобы ее испробовать, даже если вам удастся уже первый вариант.
1. Избегайте сознательной мобилизации мышц ног.

Во время движения вперед думайте о поднимании коленей и ступней от пола, чтобы качание вперед не заставляло вас напрягать мышцы бедра, функция которых - выпрямить ноги. Напряжение этих мышц создает возрастающее давление ступней на пол. Таз может теперь оставить стул без всякого дополнительного усилия, сидячее положение перейдет в стоячее.


2. Избегайте сознательной мобилизации мышц шеи.

Во время раскачивания взад и вперед возьмите себя за волосы на верхушке головы в направлении по линии шейного отдела позвоночника, так легко, чтобы вы могли почувствовать, напряжены ли шейные мышцы. Если нет напряжения затылочных мышц при качании вперед, не будет внезапного излишнего давления на ступни, и движение вперед после нескольких попыток приведет тело в стоячее положение без всякого изменения в дыхании, то есть без излишних напряжений в груди.

Повторите это упражнение, используя левую руку для держания волос. Обычно бывают различия в действии рук.
3. Остановите намерение подняться.

Движение вперед должно быть продолжено до точки, в которой почувствуется усилие в ногах и дыхательном аппарате, то есть когда ритмическое движение прекращено и возрастает мышечное усилие. В этой точке вставание - уже не продолжение предыдущего движения, а внезапное "выдергивание" вверх с помощью усилия. Остановите здесь дальнейшее движение и застыньте в этом положении, в котором раскачивающая сила прекращается. Остановите намерение встать и посмотрите, какая часть тела в результате расслабится -это усилие, которое излишне для правильного вставания. Это не легко, и понадобится пристальное внимание, чтобы обнаружить лишнее напряжение. Если вы остановите усилие встать, положение, в котором вы замерли, сразу становится столь же удобным, как просто сидение, и становится одинаково легко как завершить движение вставанием, так сесть снова.


4. Ритмичные движения колен.

Сядьте на кончик стула. Поставьте ноги удобно на пол, далеко друг от друга. Начните двигать коленями, соединяя и разделяя их, пока движения не станут ритмичными, регулярными и легкими. Возьмите себя за волосы на верхушке головы и поднимите в стоячее положение, не прерывая движение коленей. Если тело недостаточно организовано, движение коленей прервется хоть на мгновение, или вы попытаетесь встать в тот момент, когда колени находятся в одном из концов движения - или в наибольшем удалении, или в наибольшем сближении, - в любом из этих положений колени могут остановить движение так, что это незаметно.


5. Отделение действия от намерения.

Одно из требований совершенствования действий - отделение действий от намерений, как в следующем упражнении, которое является одновременно помощью в овладении и средством проверки качества выполняемого действия.

Сядьте на стул как раньше, поставьте перед собой спинку другого стула. Положите руки на спинку переднего стула и, вместо того чтобы думать о вставании, подумайте о том, чтобы поднять свой зад, и - в то же время встаньте. Когда вы стоите, положите руки на стул перед вами и, вместо того чтобы думать о том, чтобы сесть, подумайте о том, чтобы вновь опустить ваш зад на стул, и совершите движение, думая об этом.

Опускание зада на стул - средство для того, чтобы сесть, так же как поднимание его со стула - средство встать. Но таким образом ваше внимание привлекается к средству выполняемого действия, отвлекаясь от намерения его выполнить. Многие люди способны встать и сесть таким образом, не думая о том, что они делают. Действие хорошо выполняется, если нет разницы, думает ли выполняющий о намерении или о средстве его выполнения. Если действие неправильно, наблюдающий сразу может сказать, каким из двух способов пользуется выполняющий.


Концентрация на цели может создать лишнее напряжение

Легко перевести внимание от цели простого действия к средству ее достижения, и выполнить это. В сложном действии чем больше желание достичь цели, тем больше будет различие в выполнении с целью или средствами в сознании. Слишком сильное стремление к цели часто порождает внутреннее напряжение. Это напряжение не только препятствует достижению желаемой цели, но может быть даже опасным; так желание догнать отъезжающий автобус может заставить забыть об окружающем дорожном движении.


Выполнение улучшается посредством отделения цели от средств

В большинстве случаев, когда действие связано с сильным желанием, оно может быть сделано более эффективным, если отделить цель от средств ее достижения. Из двух людей, одинаково хорошо водящих машину, доедет быстрее тот, кто не имеет большой нужды спешить.

Серьезные препятствия к выполнению действия могут возникнуть тогда, когда и само действие и средства опираются на древние части нервной системы, управление которыми непроизвольно - например, в случае секса, засыпания, опорожнения кишечника и пр. Такие действия могут выполняться, как будто цель является средством, а иногда - как будто средства являются целью. Так что хорошо изучить эту проблему, когда цели и средства просты, чтобы применить достигнутое понимание к более сложным случаям.
Эффективная сила действует в направлении движения

Сядьте на кончик стула и положите кончики пальцев правой руки на верхушку головы. Прикосновение должно быть достаточно легким, чтобы иметь возможность различать изменения в напряжении задней части шеи. Поднимайте и опускайте подбородок (посредством движения мышц затылка и шеи) и посмотрите, отметят ли ваши пальцы движение головы.

Увеличьте движение головы вперед и вверх движение тазобедренного сустава, пока ваш зад не поднимется со стула и вы не окажетесь стоящим, но без внезапного увеличения усилия в ногах на какой-либо стадии движения.

Вы заметите, что контроль движения с помощью кончиков пальцев и плавное движение вверх к положению стоя организовали мышцы груди таким образом, что ребра и грудь висят на позвоночнике и не закрепляются мышцами.

Чтобы вес грудной клетки был принят позвоночником и чтобы дыхание было свободным во время всего упражнения, усилия мышц тазобедренного сустава должно быть направлено таким образом, чтобы результирующая сила проходила по самому позвоночнику. Не должно развиваться паразитных сил, которые вызвали бы изменение в угле головы и шеи или искривили спину.

Прежде чем это движение может стать точным и эффективным, практика должна создавать в вас чувство легкости и силы-способности, пока вы не перестанете напрягаться в усилии сдержать дыхание или напрягать грудь. Тенденция сдерживать дыхание - инстинктивна, это часть стремления предотвратить разрывающие силы или давления, способные сместить позвонки горизонтально, из вертикали столба, который они образуют.


Отсутствие выбора делает напряжение привычным

Пока излишнее усилие вкладывается в любое действие, человек должен предпринимать все большие усилия, которые и неприятны, и нежелательны. Отсутствие выбора в отношении того, делать ли усилие, превращает действие в привычку, и в конце концов ничто не кажется более естественным, чем то, к чему человек привык, даже если это противоречит всякой разумности или необходимости.

Привычка как таковая может быть полезной; но мы часто слишком отдаемся ей, при этом критическое отношение к себе заглушается, способность различения и распознавания уменьшается, а это постепенно превращает нас в машины, действующие бездумно.




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   15




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница