Ученье свет, а неученье тьма народная мудрость. Да будет Свет! сказал Господь божественная мудрость


УРОК 5: КООРДИНАЦИЯ ФЛЕКСОРОВ И ЭКСТЕНЗОРОВ



страница8/15
Дата09.08.2019
Размер0.67 Mb.
#127866
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   15

УРОК 5: КООРДИНАЦИЯ ФЛЕКСОРОВ И ЭКСТЕНЗОРОВ


Здесь вы научитесь увеличивать натяжение выпрямляющих мышц спины, узнаете, что продолжающееся натяжение флексоров (сгибателей) живота увеличивает тонус экстензоров (разгибателей) спины. Вы сможете удлинить мышцы, поворачивающие тело. Удлинение экстензоров затылка посредством активации их антагонистов в передней части шеи улучшит равновесие головы в положении стоя. Вы также улучшите дифференциацию движения головы и туловища.
Направление напряжения во вращательном движении (рис.2)

Лягте на спину, ногами врозь. Согните колени и закиньте правую ногу за левую.

Дайте обоим коленям наклониться направо, так что оба они теперь поддерживаются только основанием левой ноги. Вес правой ноги поможет обеим ногам наклониться направо к полу. Теперь верните колени в нейтральное среднее положение, затем наклоните их опять вправо. Повторите 25 раз. Руки должны лежать по сторонам тела. Дайте легким наполниться воздухом, когда колени возвращаются в срединное положение, выдыхайте, когда колени опускаются, так что каждое движение соответствует дыхательному циклу.

Наблюдайте движения таза, когда ноги опускаются. Левая сторона будет немного подниматься от пола и тянуться в направлении левого бедра. Позвоночник будет тянуться тазом и в свою очередь тянуть за собой грудь, так что левая лопатка будет стремиться приподняться от пола. Продолжайте опускать ноги направо, пока левое плечо не оторвется от земли, затем дайте ногам вернуться к середине. Постарайтесь пронаблюдать путь передачи крутящего движения от таза к левому плечу, то есть по позвонкам и ребрам.

Движение позвоночника, разумеется, также чувствуется в движении головы, затылок которой лежит на полу. Когда колени опускаются направо, подбородок ближе подходит к грудине, когда же колени возвращаются к середине, голова лежит ровно, как вначале. Выпрямите ноги, подождите немного и попробуйте почувствовать, с какой стороны таза изменения больше. Однако из сторон теперь лучше соприкасается с полом: какая?
Движение коленей (рис.3)

Поднимите колени, ступни врозь, каждое колено вертикально над ступней. Еще лучше, сдвиньте колени вместе (ступни врозь), затем раздвиньте, и повторяйте эти движения до тех пор, пока не сможете ясно почувствовать, что колени точно над ступнями, то есть в таком положении, в котором не нужно никаких мышечных усилий, чтобы они не клонились ни друг к другу, ни в стороны. Поднимите руки в направлении потолка над глазами и соедините ладони, как при хлопке, руки выпрямлены в локтях. Плечи, поясница и руки образуют треугольник, вершину которого составляют соединенные запястья. Поднимите плечевой пояс от пола, как будто кто-то поднимает вас за правое плечо; обе руки наклонятся влево, к полу. Упомянутый треугольник не изменится, локти не двигаются, не давайте локтям отдаляться друг от друга. Возвратитесь к середине. Вдохните, но не давайте тазу двигаться больше, чем нужно.

Дайте треугольнику, образованному руками, наклониться влево во время выдоха. Повторите движение 25 раз.

Нужно ли вам поднять голову от пола, чтобы выполнить это движение? Как далеко ваши руки могут пойти налево, когда лицо тоже поворачивается налево?

Отдохните немного. Какое плечо плотнее лежит на полу? Снова поднимите колени. Положите правое колено на левое, опустите оба направо. Посмотрите, опустятся ли ноги ниже, чем раньше. Перемените колени, то есть положите левое колено на правое. Опустите колени налево и снова верните на середину. Повторите 25 раз. Отдохните немного и посмотрите, какая сторона теперь плотнее лежит на полу и лучше соприкасается с ним.

Снова раздвиньте колени в стороны и посмотрите, как легко далеко они теперь опускаются. Это нужно сделать, чтобы уловить улучшение после следующего упражнения, в котором будет двигаться верхняя часть тела.


Движение плечевого пояса направо

Поднимите руки треугольником, как ранее. Опустите обе руки в правую сторону, выполните 25 движений вправо, как ранее влево. Отдохните и отметьте изменения в соприкосновении плеч с полом. Дайте коленям снова наклониться налево и отметьте улучшения, возникшие в результате движения рук и плеч направо. Большая величина движений возможна благодаря релаксации мышц между ребрами, которые позволяют теперь спинным позвонкам свободнее поворачиваться.


Движение коленей с одновременным подниманием головы

Положите правое колено на левое. Дайте коленям самим опуститься направо, без специального усилия. Соедините руки за головой, переплетя пальцы, и помогите руками подняться голове, дав локтям сблизиться впереди, когда голова поднимается. Затем дайте голове вернуться на пол, локти тоже возвращаются на пол. Дайте легким наполниться воздухом и снова также поднимите голову во время выдоха. Поднимайте голову прямо вперед, хотя таз и ноги повернуты направо.

Повторите 25 раз, поднимая голову каждый раз при выдохе. После выполнения упражнения посмотрите на изменения в соприкосновении с полом ребер, позвоночника и таза. Отдохните немного и посмотрите, какая часть туловища плотнее всего соприкасается с полом.
Другое переплетение пальцев

Положите левое колено на правое, дайте обоим коленям опуститься налево настолько, чтобы было удобно. Переплетите пальцы не так, как вы делаете обычно, а наоборот.

Теперь еще раз переплетите пальцы не думая - наверно, они переплетутся обычным образом - затем перемените на противоположное и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам может даже показаться, что "все криво". Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. После 25 раз отдохните и понаблюдайте разницу в соприкосновении с полом.
Изменения в поясничных позвонках

Лягте на спину, поднимите колени, переплетите пальцы за головой и поднимите ее при выдохе. Повторите 25 раз. Потом отдохните несколько минут, по-прежнему также лежа на спине. Попробуйте заметить в деталях, какие изменения произошли в тазовых позвонках. Может быть, они лежат на полу в первый раз в вашей жизни без сознательных усилий. Может быть, они лишь хорошо опустились, но излишние напряжения еще остались, так что спину надо еще расслаблять.


Раскачивание туловища с перекрещенными руками

Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу удобно, врозь. Правую руку под мышкой проведите к левой лопатке, левую руку, тоже под мышкой, к правой лопатке:

Теперь покатайте туловище справа налево и обратно, так, чтобы правая рука поднимала левое плечо от пола при движении направо, а левая рука поднимала правое плечо при движении налево. Не помогайте движению тазом, вертите только верхнюю часть тела из стороны в сторону. Повторите 25 раз, начиная медленными движениями и увеличивая скорость, пока вы не будете вертеться свободно в легком ритме.

Отдохните немного. Перемените руки, чтобы теперь левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще 25 вращательных движений, начиная медленно и увеличивая скорость.


Качающееся движение при голове в покое

Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом раскачивании из стороны в сторону. Почти наверняка - да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь удобном пятне на потолке. Обхватите плечи как раньше и повторите раскачивания из стороны в сторону. Удерживая таз в покое и удерживая взгляд на пятне. На этот раз ваша голова не будет принимать участия в раскачивании. Это движение вам не знакомо, потому что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.

Отдохните немного, затем повторите качание, дав на этот раз голове двигаться вместе с плечами. Теперь, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, фиксируя взгляд на пятне на потолке. Наблюдайте улучшение движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.
Движение головы и плеч в противоположных направлениях

Отдохните. Затем продолжите раскачивающиеся движения спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном движению плеч. Продолжайте движение головы и плеч в противоположном направлении, убеждаясь, что движение хорошо координировано и плавно.

Перемените положение рук, переместив ту, которая была снизу, наверх, и проделайте еще 25 движений плечами и головой в противоположных направлениях. Теперь отдохните и еще проделайте раскачивание, но только голова и плечи в одном направлении.

Отметьте, что теперь движение легче и непрерывнее, а угол поворота увеличился. Полежите спокойно. Через минутку попробуйте отметить, произошли ли дальнейшие изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит теперь на полу, включая поясничные позвонки?

Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы почувствуете все тело более прямым без сознательных усилий. Отметьте эти изменения. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения произошли в результате простых движений и за столь короткое время?




Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   15




База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2022
обратиться к администрации

    Главная страница