Заминка и растяжка



Скачать 73.34 Kb.
Дата08.05.2018
Размер73.34 Kb.

Заминка и растяжка

Насколько важно разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, настолько же важно в конце нагрузки медленно снижать интенсивность, позволяя мышцам и сердечно-сосудистой системе постепенно перейти в спокойное состояние.

В конце тренировки сердце бьется сильно, вам жарко, основная масса крови поступает к работающим мышцам. Если резко остановиться, мышцы уже не будут способствовать венозному оттоку крови к сердцу и большое количество крови скопится в руках и ногах, а кровообращение в мозге и других органах будет сниженным. В такой ситуации можно почувствовать головокружение и даже потерять сознание. Как избежать этого? Выпол­няйте заминку, медленно катаясь на лыжах, до тех пор, пока сердце не замедлится, а температура тела не снизится до практически нормальной.

Худшее, что вы можете сделать после интенсивной тренировки, – это сразу запрыгнуть в машину и поехать домой. Старайтесь не допускать этого. После завершения тренировки продолжайте двигаться в легком темпе в течение 5-10 минут.

В конце тренировки, неважно зимой или летом, ваша одежда может быть мокрой или влажной от пота, что может привести к переохлаждению орга­низма. Всегда берите с собой сменный комплект одежды или хотя бы сухую футболку. Переоденьтесь сразу после заминки.

Закончив заминку и переодевшись, необходимо выполнить растяжку. После лыж, как и после любой тренировочной нагрузки, мышцы становятся скованными. Бег, ударные нагрузки или силовые тренировки вызывают особенно сильную скованность в мышцах. Бег и ходьба на лыжах вызывают напряжение бицепсов бедер и икроножных мышц. Лыжи также сильно сковывают мышцы спины и передние большеберцовые мышцы (мышцы голени). Растягивать мышцы лучше в разогретом состоянии, например по­сле нагрузки. Когда мышцы остынут, они станут уже неэластичными.

Я советую делать растягивающие упражнения после нагрузки. По своему опыту я знаю, что спортсмены не любят делать растяжку после тренировки зимой, особенно когда ее приходится выполнять на улице или специально заходить для этого в помещение. Растяжка после тренировки очень полезна в практическом смысле, неважно, выполняется она в раздевалке или не­посредственно по возвращении домой. Растяжка помогает растянуть напря­женные мышцы и дает ощущение раскрепощенности и расслабленности. Если вы выполняете растяжку при разогретых мышцах, риск травмы мини­мален. Если же вам не сразу удалось найти подходящее место для растяжки, начинайте выполнять растягивающие упражнения медленно.

Ежедневная растяжка поможет вам увеличить подвижность суставов, эластичность мышц и амплитуду движений, снизить риск острых травм и травм, связанных с хронической перегрузкой, улучшить координацию и ритмичность движений во всех видах спортивной деятельности. Растяжка важна для всех, но жизненно необходима спортсменам-ветеранам. С воз­растом, особенно после 30 лет, в том случае если не прилагаются значи­тельные усилия для сохранения гибкости, амплитуда движений начинает уменьшаться.

При растяжке следует соблюдать следующие правила:


  1. Выполняя упражнения на растягивание, постепенно увеличивайте натяжение, а затем зафиксируйте позицию на 10-20 секунд (стати­ческое растягивание) в тот момент, когда почувствуете, что достигли предела гибкости. При правильном натяжении должен ощущаться легкий дискомфорт, но не боль.

2. После нескольких недель выполнения статических растягиваний мож­но ввести в программу растяжки очень легкие пружинящие движения (баллистическую растяжку). Пружинящее растягивание следует вы­пол­нять только после того, как вы сделаете два-три статических рас­тя­гивания в той же самой позиции. Увеличение амплитуды растяжки не должно быть болезненным, увеличивать ее следует постепенно. Амплитуда баллистической растяжки должна быть лишь немного боль­ше статической.

3. Избегайте растягивающих упражнений с весовой нагрузкой, типа наклонов туловища вперед с прямыми ногами. Растягивать бицепсы ног лучше отдельно от мышц спины.

4. Если вы делаете растяжку самостоятельно, без участия професси­ональ­ного тренера, не используйте дополнительные веса или помощь партнеров для дополнительного увеличения амплитуды растяжки.

5. Ваша задача – добиться гибкости, превосходящей потребности вашего вида спорта. Помните, что растяжка – это не спорт, где нужно побе­дить, а лишь деятельность, направленная на небольшое увеличение амплитуды ваших движений.

На следующих страницах представлены десять наиболее важных для лыжников растягивающих упражнений. Эти упражнения направлены на растяжку основных мышц, используемых в лыжах, однако их выполнение будет также полезно после тренировок на велосипеде и бега. Если вы чув­ствуете, что после выполнения данного комплекса упражнений некоторые мышцы по-прежнему напряжены, используйте дополнительные растяги­вающие упражнения для их проработки. Сегодня существует множество хороших книг по растяжке (стретчингу), в которых представлена масса различных упражнений для разных мышц.

Зима – не самое приятное время года для выполнения растяжки на ули­це, ког­да вы, разгоряченные и вспотевшие после тренировки, только и же­лаете поскорее спрятаться от мороза. Тем не менее, иногда другого места для выполнения растяжки, как только на улице, нет. Я выбрал первые четыре упражнения – для бицепсов бедер (задняя поверхность бедра), четы­рех­главых мышц (передняя поверхность бедра), верхней и нижней частей икроножных мышц, – которые можно выполнять в положении стоя при на­ли­чии лишь стены, стола или перил. Растяжка этих мышц крайне важна для эффективного передвижения на лыжах.


© Нина Бурмистрова
Это упражнение желательно вы­пол­­­нять сра­зу же после заминки (так­же имеет смы­сл выполнять его после разминки). Най­дите какие-нибудь перила или невы­сокий стол высотой примерно до пояса или ни­же. Положите одну ногу на пе­рила и медленно наклонитесь к ее носку. Если смо­­жете, захватите но­сок стопы руками и легонько потя­ните его на себя. Если не мо­жете достать до носка, просто накло­ни­тесь вперед. Захватите лодыжку и так­же осто­рожно потяните ее на се­бя. Пред­ставьте, что вы пытае­тесь дотянуться пуп­ком до но­с­ка ноги. Задержитесь в этой позе на 10 20 секунд, расслабь­тесь, и поме­няйте ноги. Повторите два-три раза для каждой ноги. Это хорошее растягивающее упражнение, безопасное для спины. Напряженность и ско­ван­ность бицепсов бедер является основной причиной болей в пояс­нице у лыжников.
© Нина Бурмистрова
Встаньте на одну ногу (желательно опе­реться о стену для равновесия). Согните вторую ногу в колене и захватите стопу одноименной рукой. Слег­ка согните опор­­­­ную ногу и подтяните пятку сог­нутой но­ги к ягодицам. Будьте осторож­ны, не пе­ре­жмите колено. Повторите то же самое с другой ногой. Не выполняй­те упражне­ние, если оно вызывает боли в коленных суставах.
© Нина Бурмистрова
Встаньте лицом к стене при­мер­но на рас­стоянии двух-трех ступней от нее. Обопри­тесь о стену для равновесия, вы­двинь­те од­ну ногу вперед. Не отрывая пятку другой ноги от земли, согните колено опорной но­ги, направляя его вперед и вниз к земле. Задержитесь в этом положении на 10 20 се­кунд, затем поменяйте ноги. По­­­вторите два раза для каждой ноги. Это упражнение рас­тя­гивает нижнюю часть икр и глу­­бо­кую камбаловидную мыш­­­­­­цу и, следовательно, по­вышает подвижность голено­стоп­ного су­­става при согнутом колене, что очень важ­но для хорошей техники в лыжах.
© Нина Бурмистрова
Продолжая опираться о сте­ну, отойдите от нее чуть по­даль­ше и встаньте на од­ну ногу, положив стопу дру­гой ноги на опорную ногу. Ко­лено опорной ноги вы­прям­­лено, стопа полностью ка­сается земли. Начните плав­но опускать бедра к зем­ле так, чтобы угол на­кло­на опор­­ной ноги к по­верх­нос­ти уменьшался. Вы долж­ны почувствовать, как растяги­вается верхняя часть икро­нож­ной мышцы. Как и пре­ды­дущее упражнение, дан­ная растяжка повышает по­д­вижность голеностоп­ных су­­­ставов.
© Нина Бурмистрова
При передвижении коньковым ходом во время отталкивания ногой в сто­рону задействуются отводящие мышцы ног. Это упражнение особенно по­лезно для тех, кто много катается коньком. Выполнять его лучше в поме­щении. Находясь в помещении, сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу и перекрестите ее с правой, поставив стопу левой ноги на пол рядом с правым коленом. Для равновесия обопритесь на левую руку, а правым локтем толкайте левое колено вправо, в то же самое время по­ворачивая корпус влево. Попробуйте взглянуть назад через левое плечо. Повторите упражнение, поменяв ноги.
© Нина Бурмистрова
Это упражнение выполняется медленно. Встаньте на четвереньки и вытя­ните левую руку горизонтально вперед, а правую ногу горизонтально назад. Потянитесь настолько сильно, насколько сможете, не прогибая спину и держа руку и ногу на уровне спины. Задержитесь в этом положении на 2 3 секунды, затем проделайте то же самое, поменяв руку и ногу. Очень медленно и аккуратно повторите упражнение с каждой стороны 3-4 раза.
© Нина Бурмистрова
В трицепсах, или трехглавых мыш­цах рук, которые выпрямляют лок­ти и вы­­­пол­­ня­ют основную часть ра­бо­ты при отталкивании палками, может воз­никать сильная скован­ность после лыжной тренировки. Для растяжки три­цепсов встаньте прямо, подними­те правую руку вверх, затем согните ее в локте за головой и попытайтесь опустить руку как можно ниже вдоль позво­ноч­ной впадины спины. Можно сце­­пить руки в замок за спиной (ле­­вая рука снизу) и левой рукой плавно потянуть правую вниз. Ес­ли вам не удается сцепить руки, мож­но левой рукой осторожно тол­кать локоть пра­вой руки вниз. Зафикси­руйте это по­ло­жение на 10 20 се­­кунд. Повторите упражне­ние 2 раза для каждой руки.
© Нина Бурмистрова
При передвижении конько­вым ходом приходится совер­шать мно­­го боковых дви­жений но­гами. Это приводит к напряже­нию приводящих мышц ног. Что­бы растянуть их, сядьте на пол, согните ко­лени примерно под прямым углом и соедините вместе ступ­ни ног. Возьмитесь за ло­дыжки руками, и локтями легко нажимайте на колени, раз­водя их в стороны. Дер­жите спину прямо, дышите спо­кой­но. Задержитесь в та­кой пози­ции на 15-20 секунд. Повтори­те упражнение 2-3 раза.
© Нина Бурмистрова
Лягте на живот. Ладони находятся на полу на уровне плеч. С помощью рук медленно поднимите туловище вверх. При этом пупок не должен сильно отрываться от пола. Поднимайтесь лишь до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем постарайтесь расслабиться и дать животу провиснуть. Выдохните, чтобы снять напряжение. Задержитесь в этом положении на 10 20 секунд, опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторите упражнение 2-4 раза.
© Нина Бурмистрова
Начните упражнение с плавного вра­­щения головой, чтобы устра­нить спаз­мы. Затем заведите руки за спи­ну. Захватите правой рукой левый ло­коть. Держа туловище пря­­мо, по­тя­ните левый локоть за спину и на­кло­ните голову вправо. Вы должны ощущать хорошее на­тя­жение на ле­вой стороне шеи. По­вторите упраж­нение 2-3 раза для каждой стороны.
Из предыдущих глав мы узнали много интересной информации. Теперь настало время подготовиться к началу тренировок. В следующей части книги я расскажу вам о тренировочных зонах и их практическом приме­нении, а также о том, как выполнять составленные мною планы, цель ко­торых – помочь вам добиться хорошей физической формы.


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©vossta.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница